JAKARTA - Panjang umur ternyata tidak melulu ditentukan oleh faktor genetik. Menurut Dr. Eric Topol, pakar kesehatan terkemuka asal Amerika Serikat, kunci untuk hidup sehat hingga usia lanjut justru terletak pada perubahan gaya hidup yang sederhana. Temuan ini diungkapkan dalam bukunya Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, yang merangkum hasil penelitian selama hampir dua dekade terhadap 1.400 orang berusia 80 tahun ke atas yang hidup sehat tanpa kanker, penyakit jantung, atau gangguan neurodegeneratif.
Dalam bukunya, Topol menegaskan bahwa tidak ada faktor genetik yang secara signifikan memengaruhi panjang umur para responden yang diteliti. “Ini bukan soal gen,” kata Topol yang juga menjabat sebagai direktur pendiri Scripps Research Translational Institute.
Lantas, apa saja kunci hidup panjang umur versi Topol? Berikut tiga langkah utama yang disarankan.
1. Rutin Berolahraga
Olahraga disebut sebagai pilar utama dalam menjaga kesehatan dan kebugaran hingga usia lanjut. Topol mengaku awalnya hanya mengandalkan latihan aerobik karena latar belakangnya sebagai ahli jantung. Namun, kini ia menambahkan latihan kekuatan dan keseimbangan ke dalam rutinitas hariannya. “Perbedaannya luar biasa. Saya lebih kuat dan bugar daripada sebelumnya,” jelas Topol.
Bagi mereka yang baru ingin memulai, Topol menyarankan untuk memulainya dengan aktivitas dasar seperti berjalan kaki. “Jika kamu tidak aktif, mulailah dengan jalan cepat. Tambahkan tantangan seperti tanjakan dan tingkatkan kecepatan. Kalau sudah berkeringat, itu pertanda bagus,” sarannya.
Olahraga tidak hanya memperkuat otot dan menjaga kebugaran, tetapi juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes yang menjadi penyebab utama kematian di usia lanjut.
2. Tidur Berkualitas, Bukan Tidur Panjang
Tidur yang berkualitas menjadi kunci kedua untuk hidup sehat dan panjang umur. Topol menekankan pentingnya menjaga pola tidur yang konsisten dan memprioritaskan tidur nyenyak. Salah satu temuan terbarunya adalah mengenai peran sistem glimfatik, mekanisme yang membantu membersihkan ‘limbah’ dari otak saat kita tidur.
“Dulu saya sulit tidur. Tapi sekarang, saya lebih disiplin soal waktu makan, asupan cairan, dan rutinitas tidur. Tidur terlalu larut atau makan besar di malam hari bisa mengganggu,” ungkap Topol. Ia kini menjaga waktu tidur yang konsisten setiap malam, kecuali sesekali saat akhir pekan.
Kebiasaan tidur yang baik terbukti mampu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk gangguan neurodegeneratif seperti alzheimer, yang sering menyerang di usia lanjut.
3. Pola Makan Bersih dan Rendah Olahan
Topol menekankan pentingnya pola makan yang bersih, dengan mengurangi konsumsi makanan ultra-olahan (ultra-processed foods/UPF) yang kini semakin marak. Ia sendiri telah menghindari daging merah sejak 40 tahun lalu dan lebih banyak mengonsumsi ikan serta makanan berbasis nabati. “Sulit menghindarinya sepenuhnya, tapi saya membatasi semaksimal mungkin,” tegas Topol.
Selain itu, ia menyesuaikan asupan proteinnya dengan penambahan latihan kekuatan yang dijalankan. Meski begitu, Topol menghindari pola diet ekstrem yang menurutnya tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Tidak Pernah Terlambat Memulai
Topol menekankan bahwa tidak ada kata terlambat untuk memulai pola hidup sehat. “Jadi, kalau kita mulai menjaga diri di usia 40, 50, bahkan 70 sekalipun, kita tetap bisa mendapatkan manfaatnya,” katanya.
Menurut Topol, banyak penyakit kronis seperti kanker, jantung, dan alzheimer yang berkembang selama puluhan tahun, sehingga perubahan gaya hidup pada usia paruh baya tetap memberikan dampak positif. Ia optimistis, dengan kemajuan ilmu pengetahuan, dunia medis akan semakin berfokus pada pencegahan daripada hanya pengobatan.
“Kita hidup di era luar biasa. Kini kita punya jalur nyata untuk mencegah penyakit kronis lewat data, teknologi, dan perubahan gaya hidup,” pungkas Topol.
Temuan ini menjadi pengingat penting bahwa panjang umur dan kesehatan bukanlah sesuatu yang harus bergantung pada genetik semata. Dengan mengadopsi kebiasaan sehat mulai dari olahraga, tidur berkualitas, hingga pola makan bersih, siapa pun dapat meningkatkan kualitas hidupnya hingga usia lanjut.