JAKARTA - Kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki ternyata menyimpan manfaat besar bagi kesehatan tubuh, termasuk untuk mencegah salah satu masalah yang paling umum dikeluhkan banyak orang: nyeri punggung bawah. Dalam kehidupan modern yang sarat dengan aktivitas duduk, berjalan kaki menjadi cara alami yang mulai dilirik kembali oleh para ilmuwan.
Sebuah studi terbaru memberikan bukti menarik bahwa jalan kaki secara rutin, bahkan dengan kecepatan lambat, dapat secara signifikan menurunkan risiko nyeri punggung bawah kronis. Ini menjadi angin segar bagi siapa pun yang ingin mencari solusi praktis tanpa obat untuk menjaga tulang punggung tetap sehat.
Manfaat Jalan Kaki untuk Punggung
Low back pain atau nyeri punggung bawah adalah keluhan yang sangat umum, ditandai dengan rasa nyeri di area pinggang hingga tulang punggung bagian bawah. Tingkat nyerinya bervariasi pada setiap orang, mulai dari ringan hingga berat yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.
Penyebabnya pun bermacam-macam. Mulai dari cedera akibat terjatuh, aktivitas tubuh berlebihan, kebiasaan mengangkat beban berat, hingga gaya hidup yang minim gerak. Mereka yang berusia 30 hingga 50 tahun, memiliki berat badan berlebih, atau duduk terlalu lama karena pekerjaan cenderung lebih berisiko mengalaminya.
Namun, ada kabar baik. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki setiap hari dapat menjadi langkah pencegahan yang efektif. Bahkan, tidak diperlukan kecepatan tinggi atau latihan intensif. Cukup dengan konsisten melakukannya dalam durasi tertentu setiap harinya.
Dalam studi berbasis populasi yang dilakukan di Norwegia, ditemukan bahwa berjalan lebih dari 78 menit per hari sudah cukup untuk mengurangi risiko nyeri punggung bawah kronis secara signifikan. Temuan ini tetap berlaku meskipun aktivitas berjalan dilakukan dalam kecepatan yang lambat.
Detail Studi dan Temuan Penting
Studi ini melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa yang datanya dianalisis dalam periode panjang. Selama satu minggu penuh, setiap peserta diminta memakai alat pengukur gerak (akselerometer) di paha dan punggung bawah untuk mencatat frekuensi, durasi, dan kecepatan berjalan mereka.
Nyeri punggung bawah kronis dalam penelitian ini didefinisikan sebagai nyeri yang berlangsung lebih dari tiga bulan. Hasil analisis menunjukkan bahwa durasi dan jumlah langkah setiap hari memiliki pengaruh yang lebih besar dalam mencegah nyeri, dibandingkan kecepatan berjalan.
"Temuan kami menunjukkan bahwa jumlah langkah atau durasi berjalan kaki harian lebih penting dibandingkan dengan kecepatan berjalan dalam mengurangi risiko nyeri punggung bawah kronis," ungkap tim peneliti yang dipimpin oleh Rayane Haddadj dari Norwegian University of Science and Technology.
Penelitian ini memperkuat temuan sebelumnya yang dilakukan pada tahun 2024, di mana berjalan selama 30 menit lima kali seminggu juga efektif dalam mencegah kekambuhan nyeri punggung bawah kronis non-spesifik.
Lebih dari sekadar mengatasi rasa sakit, jalan kaki juga mendukung kesehatan secara menyeluruh. Aktivitas ini dapat membantu menjaga berat badan ideal, memperkuat otot punggung, serta mendukung fungsi organ tubuh lainnya.
Bergerak Lebih Banyak, Duduk Lebih Sedikit
Dalam era modern, kebiasaan duduk lama tanpa aktivitas fisik sudah menjadi bagian dari gaya hidup banyak orang. Padahal, berbagai studi telah menyimpulkan bahwa kurangnya pergerakan fisik berpengaruh buruk terhadap kesehatan, termasuk terhadap punggung.
Berjalan kaki, dalam konteks ini, bisa menjadi cara termudah dan paling murah untuk kembali aktif. Tidak memerlukan alat khusus, tempat khusus, atau biaya. Hanya butuh kemauan untuk rutin meluangkan waktu, entah pagi hari, sore sepulang kerja, atau di sela-sela aktivitas lain.
Beberapa manfaat lain dari berjalan kaki yang sudah terbukti secara ilmiah di antaranya adalah:
Menjaga kesehatan jantung
Meningkatkan kreativitas dan fokus
Menurunkan risiko kanker
Memperkuat fungsi otak seiring bertambahnya usia
Menambah usia harapan hidup
Meski begitu, para peneliti juga menekankan bahwa hubungan antara jalan kaki dan nyeri punggung bawah masih perlu diteliti lebih lanjut. Namun mereka percaya, jalan kaki bisa jadi solusi sederhana yang selama ini terabaikan dalam penanganan nyeri punggung kronis.